Cómo dormirse rápido: 10 trucos para un sueño fácil y profundo

Cómo dormir rápido y profundo

Durante nuestra vida pasamos una gran cantidad de tiempo durmiendo.

En concreto, nada más ni nada menos que unos 25 años.

¡¿Tanto?!

Sí, así es. ¿No lo parece verdad?

Sin embargo, somos muchos los que llevamos una vida ajetreada, y con el estrés, la ansiedad o las constantes preocupaciones no somos capaces de disfrutar de un reposo relajante y reparador.

Una función vital para tu salud, pero no siempre fácil de cumplir si no tienes sueño.

Por suerte, existen soluciones.

Asimismo, contar con un colchón y una almohada adecuada es la base para todo aquel que quiera conciliar el sueño rápidamente.

 

Los 10 métodos y trucos para dormirse rápido

A continuación, te contamos las técnicas y métodos avalados científicamente, así como distintos trucos y consejos para que seas capaz de dormirte más rápido, conciliando un sueño profundo y placentero:

 

1. Reduce la temperatura ambiental de la habitación

¿Cuándo te cuesta más dormir, en verano o en invierno?

Seguro que tienes una respuesta clara.

El ambiente que rodea tu cuerpo y cabeza es uno de los factores más subestimados a la hora de dormir, determinando no solo la facilidad con la que te duermes, sino también la calidad del sueño.

De esta manera, se ha demostrado científicamente que una habitación caliente o una temperatura elevada causada por la gran cantidad de mantas o un pijama grueso, merma las fases del sueño, tanto la fase REM como la de onda lenta.

De hecho, tu propio cuerpo rebaja la temperatura corporal antes de dormirse, y no es casualidad.

Asimismo, la temperatura ideal ronda los 18ºC.

 

2. Ducha caliente y para la cama

Cómo dormirse rápido

Seguramente pienses que el hecho de estar calentito al ducharse te hace dormir más rápido.

Sin embargo, es todo lo contrario.

Al exponerte al agua caliente, el cuerpo envía sangre a la superficie de la piel, por lo que se crean esas manchas rojizas. Una vez sales de la ducha, los vasos sanguíneos irradian este calor a tu entorno, disminuyendo rápidamente la temperatura corporal.

Por lo tanto, el cerebro interpreta este cambio repentino como una señal para ir a la cama, traduciéndose en un sueño más rápido y profundo.

 

3. Crea tu propia rutina para dormir rápido

Somos animales de costumbres.

Los hábitos reinan en tu vida, y sin darte cuenta terminas haciendo tareas involuntariamente.

De este modo, puedes entrenar a tu cuerpo y mente para activar el sueño a partir de una determinada hora.

Por lo tanto, ve a dormir y levántate cada día a la misma hora.

Si eres consistente, tu cuerpo funcionará como un reloj y serás capaz de acostarte al instante cada vez que entres en la cama.

Es el truco más importante y efectivo para dormir rápido y profundo.

 

4. Haz ejercicio, ¡pero no a altas horas de la noche!

Seguramente ya conozcas los efectos gratificantes y beneficiosos de hacer ejercicio.

Pero, hacer ejercicio antes de acostarte puede ser contraproducente al estimular el cuerpo, manteniéndolo despierto durante más tiempo. Por lo tanto, intenta que el período comprendido entre la actividad física e irte a la cama sea superior a 90 minutos.

Y exactamente ocurre lo mismo con las siestas. Sí, son gloriosas, es innegable.

Aunque si vas a echar una cabezadita, que no sea demasiado tarde.

 

5. Lee y relaja tu cuerpo

Leer un libro para dormirte rápido

Es complicado dormir mientras el cerebro está activo, analizando un momento del día o pensando en lo que debes hacer mañana.

Simplemente, tu cerebro no está listo para acostarse.

En este sentido, te recomendamos realizar una actividad relajante para ti, como puede ser la lectura o el macramé.

El objetivo es distraer y despejar tu mente para lograr tranquilizarte y poder dormirse rápido y bien.

 

6. Evita la cafeína y la nicotina antes de acostarte

Hablamos de compuestos químicos que pueden permanecer hasta 8 horas en tu organismo, por lo que es recomendable evitarlos a altas horas de la noche.

De la misma manera, la nicotina posee un efecto estimulante, totalmente contradictorio si deseamos dormir más rápido.

Por otro lado, también debes evitar comer antes de ir a dormir. En este sentido, lo ideal es hacerlo como mínimo 2 horas antes, según recomendaciones médicas.

 

7. El método 4-7-8 para dormir más rápido

Se trata de una técnica con cada vez más adeptos entre aquellos que tienen dificultades para dormir.

Un truco para dormirse rápido sin tener sueño a través de la respiración, y en tan solo 60 segundos:

  • Busca una posición confortable y relajada para ti.
  • Inspira profundamente a través de la nariz durante 4 segundos.
  • Mantén la respiración 7 segundos mientras sientes como el oxígeno y la sangre recorren todas las partes de tu cuerpo.
  • Exhala lentamente durante 8 segundos, realizando un sonido fuerte al espirar el aire. Nota como los pulmones se deshinchan poco a poco.
  • Finalmente, repite el mismo proceso tres veces.

Al recibir más oxígeno tu cuerpo se relaja y tu mente desconecta de cualquier pensamiento.

Tan solo céntrate en tu respiración.

Practica cada día para dominar la técnica a la perfección. De esta manera lograrás dormirte rápido, incluso sin tener sueño.

 

8. Elude el móvil, ordenador o tablet

Cómo dormir más rápido

Lo sabemos, no resulta sencillo al principio.

Twitter, Instagram o WhatsApp te llaman constantemente ¿no es así?

No nos engañemos, llega un punto en que abrimos Instagram sin darnos cuenta, como si de un acto reflejo se tratara. El problema, es que las redes sociales crean adicción, y cuando nos damos cuenta ya es demasiado tarde.

Asimismo, la luz de las pantallas disminuye los niveles de melatonina, la cual es la hormona del sueño.

¿Lo ideal?

Apagar todo aparato electrónico 1 hora antes de acostarte, o dejar el móvil a una distancia considerable de la cama para no poder alcanzarlo.

 

9. Escucha sonidos relajantes o meditaciones guiadas

¿Recuerdas esos momentos cuando eras pequeñ@ y tus padres te cantaban al acostarte?

¡Qué tiempos aquellos! Cuando todo era fácil y vivías sin preocupaciones.

Pues bien, si te relajaban antes, también lo pueden hacer ahora (tranquilo, no necesitas explícitamente a tu madre al lado, que ya tienes una edad).

Con esto nos referimos a que sonidos como las olas del mar, la lluvia en el bosque, los pájaros en la selva, los grillos por la noche… pueden resultar muy efectivos para relajar tu cuerpo y dormirte en menos que canta un gallo.

De la misma manera, quizá hayas oído hablar del ASMR, estímulos auditivos o visuales que ofrecen una agradable sensación de relajación.

Si no es así, ¡te recomendamos probarlo!

Por otro lado, las meditaciones guiadas también tienen un efecto positivo en la conciliación de un sueño rápido y eficaz.

 

10. ¡No mires la hora!

Reloj

Vale, si me duermo ahora podré descansar 8 horas.

Bueno, me está costando, pero si me quedo dormid@ ya al menos dormiré 7 horas, que ya es suficiente.

 ¿Te suena?

Estar pendiente de la hora produce un efecto negativo, aumentando el estrés y la activación de vigilancia del cerebro.

Por lo tanto, evítalo a toda costa.

 

¿Qué puedo hacer si aun así no consigo dormir rápido?

Estrellas y Vía Láctea

Desgraciadamente, hay días en que el estrés y la tensión se apoderan de tu mente, por lo que se hace complicado relajarse.

En esos momentos, debes tomar el control sobre tu cuerpo y mente para relajarte.

Nadie ha dicho que sea fácil, pero solo tú puedes luchar contra ti mism@.

Como todo en este mundo, recuerda que los problemas también son pasajeros.

De esta manera, si algo verdaderamente te preocupa o por algún otro motivo no puedes conciliar el sueño, prueba los siguientes consejos:

  • Si sientes estrés, imagínate una vez superada la situación. Lo has hecho antes, y lo volverás a hacer ahora. Solo es una piedra más en el camino, y cuando mires atrás te darás cuenta que en realidad no era demasiado grande. Piensa positivamente y relaja tus músculos mientras te centras en tu respiración.
  • Recuerda momentos de diversión con los amigos, familia o de vacaciones. Céntrate en momentos de felicidad y relajación, recuerdos o experiencias que te sacan una sonrisa. También puedes pensar en el sonido de las olas de la playa, un bosque que florece con los pájaros de fondo, el agua que cae por la cascada… encuentra una situación idílica que te produzca una sensación de tranquilidad.
  • Sal de la cama e intenta relajarte, ya sea meditando o leyendo. Te recomendamos que mires las estrellas o escuches los sonidos que te envuelven. Siente como la paz y la tranquilidad de la noche se apoderan de ti.
  • Escribe y anota en un papel las tareas o preocupaciones que tienes en mente. Piensa objetivamente cómo solucionarlas. ¿De verdad son para tanto? ¿O puedes superarlo con creces confiando en ti? No te subestimes, vales mucho.

  

Resumen y conclusiones para dormir rápido

Estirarse en el césped

Dormir es uno de los actos principales de nuestras vidas, el cual necesitamos realizar cada día.

Todos y cada uno de nosotros vivimos épocas o experimentamos situaciones que nos acaban dificultando el sueño. Por suerte, generalmente está en nuestras manos solucionarlo y enfocarlo de la manera adecuada.

Esperamos que las técnicas y consejos comentados te sirvan para dormirte rápidamente, conciliando un sueño profundo y apacible, como si de un bebé se tratara.

Finalmente, si sufres problemas de espalda te recomendamos probar las almohadas cervicales, al mismo tiempo que una almohada para piernas también puede ser la solución que estás buscando.

¡Buenas noches!

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